Kako se lotiti skokov s kolebnico

Na začetku boste po nekajkratnih poskokih zadihani in utrujeni, saj srčni utrip po dveh do treh minutah dvignemo na visoko raven. To pomeni, da z manj treninga porabite več kilokalorij ali drugače, trening s kolebnico traja za isto porabo kilokalorij manj časa od treninga na kardio napravah. S preskoki izboljšate tudi živčno-mišično koordinacijo in prebudite mišice vsega telesa, da sodelujejo pri vadbi. Zelo hitro se izboljšata kardio-respiratorni sistem in poraba kisika, zelo velik je tudi vpliv na vzdržljivost in koordinacijo. Kolebnica razvija večino biomehaničnih sposobnosti hkrati (vzdržljivost, moč, hitrost in koordinacijo), kar za vadbo na kardio napravah in vadbo z utežmi ne velja, saj z eno samo vajo ne moremo razvijati vseh omenjenih komponent.

Pri preskakovanju s kolebnico delujejo vse največje mišice nog, z vrtenjem kolebnice pa se vključujejo tudi mišice hrbta, ramen, prsi, podlahtnice in nadlahtnice. Za stabilizacijo skrbijo spodnje hrbtne in trebušne mišice. Z različnimi tehnikami preskokov različno stimulirate razvoj mišic. Ravno zaradi tega je priporočljivo uporabljati več različnih tehnik preskokov, da bi z različnimi gibi obremenili različne kote mišic.

Kako porabljamo maščobe?

Ker je intenzivnost vadbe s kolebnico visoka, ima ta velik vpliv tudi na metabolične procese v telesu. Povečuje metabolizem in bazalni metabolizem, kar se odraža kot povečana poraba energije v mirovanju. Zato lahko rečemo, da vadba s kolebnico vpliva na porabo kilokalorij v mirovanju. Še zlasti kadar nimate časa, je lahko tovrstna vadba zelo dobra zamenjava za aerobni trening. Pri enournem skakanju s kolebnico pokurimo približno 970 kilokalorij. Pa si oglejmo porabo pri ostalih enournih športnih aktivnostih (izračuni so približni).

»Zlata« pravila, ki jih je pri vadbi dobro upoštevati!

1. Pred vadbo se raztezajte vsaj pet minut oziroma se ogrejte, po vadbi pa se z raztezanjem crkljajte do 15 minut.
2. Uporabite mehke športne copate, saj ti ublažijo tresljaje, ki potujejo po kosteh in obremenjujejo sklepe.
3. S stopalom stopite na sredino kolebnice, konca potegnite proti telesu, kolebnica je pravilne dolžine, kadar vam ročaj seže malce pod pazduho.
4. Ne skačite pretrdo, ker si lahko poškodujete sklepe.
5. Poskoki naj ne bodo višji od treh do osmih centimetrov.
6. Ne doskočite na celo stopalo! Skakajte mehko in z občutkom, vsak skok naj bo izveden na prstih, doskok rahlo ublažite s prsti in z mehkim dotikom s tlemi.
7. Med vadbo bodite sproščeni, poskoki pa naj bodo mehki. Izvajajte jih z užitkom.

Kako intenzivno vaditi?

Srčni utrip pokaže intenzivnost vadbe. Lahko ga je izmeriti, vendar med vadbo to ne bo šlo. Takoj po njej otipajte pulz in ga merite 15 sekund, nato pa število pomnožite s 4. Rezultat je vaš srčni utrip med vadbo. Za izračun maksimalnega srčnega utripa od števila 220 odštejte leta.

Začetniki: 50 do 60 odstotkov maksimalnega srčnega utripa
Napredni: 70 do 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa

Primer: 220 – 30 let je 190, maksimalni srčni utrip je 190 utripov na minuto. 70 odstotkov je (190 x 0,7) 133 utr./min, 85 odstotkov je (190 x 0,85) 161 utr./min.

Ideje za preskoke

Osnovni preskok – ob vsakem zavrtljaju normalno preskočite kolebnico in se osredotočite na mehak in amortiziran preskok s stopali skupaj.

Tek – kolebnico vrtite in jo izmenično preskakujete z nogami kakor pri teku.

Solo – kolebnico preskakujete samo z eno nogo, po enem preskoku z desno nogo sledi preskok z levo in tako nadaljujete naprej z izmeničnim preskakovanjem.

Prekrižana stopala – prekrižajte stopala in preskakujete kolebnico.

Razkoračena drža – najprej preskok z rahlo razkoračenimi nogami, nato preskok z nogami skupaj …

Slalom – preskok na desno stran in preskok na levo stran … Na eni nogi seveda.

Visoka kolena – tečete čez kolebnico in pazite, da ob vsakem koraku dvignete koleno do kota 90 stopinj.

Čeprav se vsi dobro zavedamo, kako koristno je aktivno preživljati prosti čas, pa se nam pogosto po opravljenem delu ne da ukvarjati še z vsaj kakšno športno aktivnostjo. Če bi naredili seznam vseh koristi, ki jih izbrana aktivnost lahko prinaša za naše telo pa tudi um, bi bilo hitro drugače. Preberi več v članku Družinsko aktivno preživljanje prostega časa.

The post S skoki do zdravja appeared first on Supermami.

Kaj je bolj zdravo: maslo ali margarina?

Ali kruh res redi?

Ali je pri zdravem prehranjevanju dovoljena pica?
Kadar si zaželimo pice, ni nujno, da se s tem tudi pregrešimo. Navadno je pica narejena iz bele moke, v testo pa je pri njegovi pripravi dodana kar precejšnja količina maščob. Njena površina je obložena z veliko količino kečapa, drugorazredne šunke in mastnega sira, le sem pa tja se pojavi kakšna gobica, pa še ta je iz slanice, ne sveža. Taka pica je vir praznih ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom in nasičenih nekakovostnih maščob. Lahko pa pico naredimo na veliko bolj »zdrav« način. Pri pripravi testa uporabimo polnovredno moko (npr. pirino) in dodamo le malo olja. Površino obložimo s pravimi pelati, pusto šunko in veliko sveže zelenjave. Namesto mastnega sira dodamo mocarelo z manj maščob.

Zakaj sadja ni najbolj priporočljivo uživati pred nočnim počitkom?
Po priporočilih naj bi sadja in zelenjave pojedli vsaj 400 gramov na dan, v več obrokih. Najbolj priporočljivo je sadje uživati kot samostojen obrok, ker gre hitro skozi prebavila, sicer lahko povzroča napihovanje in vetrove. Sadje je sorazmerno velik in hiter vir energije, zato se ga v večernih obrokih raje izogibajmo. To velja še posebno takrat, kadar zvečer nismo preveč aktivni. V 100 gramih sadja je lahko od 5 do 12 gramov sladkorja v obliki fruktoze in glukoze. Uživanje sadja sproži izločanje hormona inzulina, ki »odvaža« sladkor iz krvi v mišične celice. Kadar pa je sladkorja preveč in so celice že »polne«, se ta nalaga v maščobne celice, kjer nastaja maščoba. Zaradi pospešenega izločanja inzulina pa smo po takem večernem obroku ponavadi še bolj lačni.

Ali je jogurt vir beljakovin ali vir ogljikovih hidratov?
Če pogledamo sestavo navadnega polnomastnega jogurta, ugotovimo, da ta v 100 gramih vsebuje približno 3,8 grama beljakovin, 4,5 grama ogljikovih hidratov in 3,1 grama maščob. Če močno zaokrožimo, lahko rečemo, da vsebuje približno tretjinske deleže osnovnih hranilnih snovi. Takšen jogurt bi nekako še lahko uvrstili med beljakovinska živila. Če pa se lotimo sestave sadnega jogurta, kaj hitro ugotovimo, da se mu močno poveča vsebnost sladkorjev. Teh je v nekaterih sadnih jogurtih tudi do 15 gramov na 100 gramov izdelka. Takšnega jogurta ne moremo opredeliti kot beljakovinskega živila, saj ima kar štirikrat več sladkorjev kot beljakovin. Pomembno je, da med sadnim in navadnim jogurtom izbiramo glede na to, kakšne aktivnosti nas čakajo in v katerem delu dneva ga bomo uživali. Za večerni obrok in takrat ko smo manj aktivni, je bolje izbrati navadni jogurt ali celo pusto skuto, dopoldne in takrat ko smo bolj aktivni, pa si privoščimo sadni jogurt.

Nasvete pripravlja Marjana Kopač, univ. dipl. inž. živ. tehnol., svetovalka in terapevtka v studiu za zdravo življenje Aktivita

Podobni članki:
Sodelujte v reviji superMAMI!
Praznovanje 60 letnice Živalskega vrta Ljubljana
Vabilo na predavanje mag. ROMANA VODEBA
 

The post Nasvete za hujšanje delimo tudi z vami … appeared first on Supermami.