S skoki do zdravja
Kolebnica je športni pripomoček, za katero lahko trdimo, da je najboljša za vadbo s svojo lastno težo. Vadba je intenzivna in ima neposredni vpliv aerobne in anaerobne kapacitete. Predstavlja kardio vadbo oz. pripomoček, ki vpliva na učinkovito porabo maščob, na mišični tonus … Prebudi celo telo in ga aktivira v gibanje. Predvsem se vadbe hitro naučimo, prav tako pa ne predstavlja nevarnosti za kakršne koli poškodbe. Ima visok vpliv na porabo kalorij. Skratka, preprosto učinkovita je, saj lahko s kolebnico vadimo vsi, ki bi radi izvajali intenzivni trening doma skupaj s svojimi malčki.
Kako se lotiti skokov s kolebnico
Na začetku boste po nekajkratnih poskokih zadihani in utrujeni, saj srčni utrip po dveh do treh minutah dvignemo na visoko raven. To pomeni, da z manj treninga porabite več kilokalorij ali drugače, trening s kolebnico traja za isto porabo kilokalorij manj časa od treninga na kardio napravah. S preskoki izboljšate tudi živčno-mišično koordinacijo in prebudite mišice vsega telesa, da sodelujejo pri vadbi. Zelo hitro se izboljšata kardio-respiratorni sistem in poraba kisika, zelo velik je tudi vpliv na vzdržljivost in koordinacijo. Kolebnica razvija večino biomehaničnih sposobnosti hkrati (vzdržljivost, moč, hitrost in koordinacijo), kar za vadbo na kardio napravah in vadbo z utežmi ne velja, saj z eno samo vajo ne moremo razvijati vseh omenjenih komponent.
Pri preskakovanju s kolebnico delujejo vse največje mišice nog, z vrtenjem kolebnice pa se vključujejo tudi mišice hrbta, ramen, prsi, podlahtnice in nadlahtnice. Za stabilizacijo skrbijo spodnje hrbtne in trebušne mišice. Z različnimi tehnikami preskokov različno stimulirate razvoj mišic. Ravno zaradi tega je priporočljivo uporabljati več različnih tehnik preskokov, da bi z različnimi gibi obremenili različne kote mišic.
Kako porabljamo maščobe?
Ker je intenzivnost vadbe s kolebnico visoka, ima ta velik vpliv tudi na metabolične procese v telesu. Povečuje metabolizem in bazalni metabolizem, kar se odraža kot povečana poraba energije v mirovanju. Zato lahko rečemo, da vadba s kolebnico vpliva na porabo kilokalorij v mirovanju. Še zlasti kadar nimate časa, je lahko tovrstna vadba zelo dobra zamenjava za aerobni trening. Pri enournem skakanju s kolebnico pokurimo približno 970 kilokalorij. Pa si oglejmo porabo pri ostalih enournih športnih aktivnostih (izračuni so približni).
| AKTIVNOST – 1h | Poraba kcal |
| Kolesarjenje 9 km na uro | 310 kcal |
| Hoja 4,5 km na uro | 415 kcal |
| Tenis | 520 kcal |
| Tek na tekaški stezi | 845 kcal |
| Tek 8 km na uro | 960 kcal |
| Skoki s kolebnico | 970 kcal |
| Tek 10 km na uro | 1200 kcal |
»Zlata« pravila, ki jih je pri vadbi dobro upoštevati!
1. Pred vadbo se raztezajte vsaj pet minut oziroma se ogrejte, po vadbi pa se z raztezanjem crkljajte do 15 minut.
2. Uporabite mehke športne copate, saj ti ublažijo tresljaje, ki potujejo po kosteh in obremenjujejo sklepe.
3. S stopalom stopite na sredino kolebnice, konca potegnite proti telesu, kolebnica je pravilne dolžine, kadar vam ročaj seže malce pod pazduho.
4. Ne skačite pretrdo, ker si lahko poškodujete sklepe.
5. Poskoki naj ne bodo višji od treh do osmih centimetrov.
6. Ne doskočite na celo stopalo! Skakajte mehko in z občutkom, vsak skok naj bo izveden na prstih, doskok rahlo ublažite s prsti in z mehkim dotikom s tlemi.
7. Med vadbo bodite sproščeni, poskoki pa naj bodo mehki. Izvajajte jih z užitkom.
Kako intenzivno vaditi?
Srčni utrip pokaže intenzivnost vadbe. Lahko ga je izmeriti, vendar med vadbo to ne bo šlo. Takoj po njej otipajte pulz in ga merite 15 sekund, nato pa število pomnožite s 4. Rezultat je vaš srčni utrip med vadbo. Za izračun maksimalnega srčnega utripa od števila 220 odštejte leta.
Začetniki: 50 do 60 odstotkov maksimalnega srčnega utripa
Napredni: 70 do 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa
Primer: 220 – 30 let je 190, maksimalni srčni utrip je 190 utripov na minuto. 70 odstotkov je (190 x 0,7) 133 utr./min, 85 odstotkov je (190 x 0,85) 161 utr./min.
Ideje za preskoke
Osnovni preskok – ob vsakem zavrtljaju normalno preskočite kolebnico in se osredotočite na mehak in amortiziran preskok s stopali skupaj.
Tek – kolebnico vrtite in jo izmenično preskakujete z nogami kakor pri teku.
Solo – kolebnico preskakujete samo z eno nogo, po enem preskoku z desno nogo sledi preskok z levo in tako nadaljujete naprej z izmeničnim preskakovanjem.
Prekrižana stopala – prekrižajte stopala in preskakujete kolebnico.
Razkoračena drža – najprej preskok z rahlo razkoračenimi nogami, nato preskok z nogami skupaj …
Slalom – preskok na desno stran in preskok na levo stran … Na eni nogi seveda.
Visoka kolena – tečete čez kolebnico in pazite, da ob vsakem koraku dvignete koleno do kota 90 stopinj.
Čeprav se vsi dobro zavedamo, kako koristno je aktivno preživljati prosti čas, pa se nam pogosto po opravljenem delu ne da ukvarjati še z vsaj kakšno športno aktivnostjo. Če bi naredili seznam vseh koristi, ki jih izbrana aktivnost lahko prinaša za naše telo pa tudi um, bi bilo hitro drugače. Preberi več v članku Družinsko aktivno preživljanje prostega časa.
